减糖饮食减肥法1个月可减6磅!营养师推荐5大轻松瘦食谱

导读:最近大热的「减糖饮食减肥法」大受欢迎,而当中的「糖」不单单是砂糖,更是所有产糖食物的总称,碳水化合物同时包含在内。为了方便大家进行这个减肥法,营养师赵函颖的个案中...

  最近大热的「减糖饮食减肥法」大受欢迎,而当中的「糖」不单单是砂糖,更是所有产糖食物的总称,碳水化合物同时包含在内。为了方便大家进行这个减肥法,营养师赵函颖的个案中更有人以「减糖饮食减肥法」1个月健康地减下6磅。别以为用这个减肥法食物的选择会很少,以下有5款营养师建议的低糖低负担食谱,大家可以参考一下,看上去也很吸引呢!

  本文由赵函颖营养师和出版社幸福文化授权提供,未经同意禁止转载。如有任何问题,请即与本刊联络。

  减糖饮食减肥法5大轻松瘦食谱

  1.翠玉瓜面

  材料:

  翠玉瓜 ⋯⋯ 3条

  海盐 ⋯⋯ 2小匙

  作法:

  1. 先把翠玉瓜洗干净,去掉蒂头,对半切后,用刨丝器刨成细长的面条状。

  ※可以用刨丝器或蔬果用刨丝器。

  2. 将刨好的翠玉瓜面条放入大碗中,撒上少许盐,静置15~30分钟,等待出水。

  3. 将出水的翠玉瓜面捞起,用手轻轻挤压,或是用豆浆滤布包起、把水分挤出,即可用来代替意大利面。

  减糖饮食减肥法食谱:翠玉瓜面

  营养师小叮咛

  除了用翠玉瓜面之外,书中有许多料理的蔬菜搭配都有用到翠玉瓜瓜,因为翠玉瓜瓜含钾离子,有助消除水肿,想减重瘦身一定要搭配它喔!

  2.松子青酱海鲜翠玉瓜面

  膳食纤维6g|含糖量10.55g|蛋白质25g|脂肪14.2g|热量262kcal

  适合类型 好水肿 便祕族饭面控 宵夜族

  活力食材解密

  ﹝罗勒叶﹞维生素A→ 抗自由基

  ﹝松子﹞好的油脂+纤维→ 帮助消化顺畅

  ﹝翠玉瓜面﹞钾→ 帮助消水肿

  减糖饮食减肥法食谱:松子青酱海鲜翠玉瓜面

  材料(1人份):

  〔青酱〕2人份

  罗勒叶 ⋯⋯ 20g

  橄榄油 ⋯⋯ 1小匙

  蒜头 ⋯⋯ 1颗

  松子(生的)⋯⋯ 8g

  帕马森起司粉 ⋯⋯ 10g

  黑胡椒粒 ⋯⋯ 少许

  ※罗勒叶可换成九层塔

  奶油 ⋯⋯ 10g

  蒜头(切碎或切片)⋯⋯ 2瓣

  蚬(先吐砂)⋯⋯ 10颗

  鸡高汤 ⋯⋯ 150ml

  自制青酱 ⋯⋯ 30g

  九层塔 ⋯⋯ 3~5片

  翠玉瓜面 ⋯⋯ 200g

  减糖饮食减肥法食谱:松子青酱海鲜翠玉瓜面

  作法:

  〔青酱〕

  1. 将罗勒叶洗干净、沥干水分,放入调理机,倒入一半的橄榄油,加入蒜头、松子、帕玛森起司粉和黑胡椒粒。

  2. 一边打碎、再慢慢倒入另一半的橄榄油,打起来的青酱才不会青涩。

  3. 打至成泥状后,即可以装入玻璃容器保存备用。

  ※自制青酱容易氧化,必须冷藏,并尽快在两周内食用完毕。

  〔面〕

  1. 中火热锅后,用奶油爆香蒜头。

  2. 放入蚬、倒入鸡高汤,再加入自制青酱,大火快速翻炒至汤收汁,起锅前加进九层塔,熄火备用。

  3. 将翠玉瓜面放入盘中,把2淋上面,拌匀后即可完成。

  3.花椰菜饭

  活力食材解密

  〔白花椰菜米〕硫化合物→ 抗癌好帮手,取代白米饭,健康升级

  ﹝紫洋葱﹞花青素→ 保护心血管

  ﹝姜黄粉﹞姜黄素→ 帮助血液循环提升肝脏代谢,应酬有体力

  材料:

  白花椰菜 ⋯⋯ 1颗

  分量 一餐一人份100g(可一次做好大量常备)

  ※一颗600g的花椰菜,约可做400g花椰菜米。

  减糖饮食减肥法食谱:花椰菜饭

  做法:

  1. 白花椰菜去除叶子后洗净,切成一朵一朵,梗也切小块。

  2. 放入调理机,打碎成米粒状。

  ※注意!不要打过头变成泥状。

  3. 打好的花椰菜米用厨房纸巾吸水,分装成100g小袋,即可冷冻备用。

  花椰菜清洗方法

  1. 将整颗花椰菜「头朝下」,浸泡在盐水中。会切掉的梗部分,露出在水面。

  2. 更换盐水2~3次,虫应该能浮出表面。

  3. 将整颗花椰菜取出冲洗后,按照作法1切成小块。

  4. 将切成小块的花椰菜(含梗)放入沥水篮中,仔细冲洗即可。

  * 预防花椰菜米变色,可挤入少许柠檬汁。

  * 如果家中没有食物调理机,也可以直接将步骤1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。

  减糖饮食减肥法食谱:花椰菜饭

  减糖饮食减肥法食谱:花椰菜饭

  营养师小叮咛

  为什么要「整颗先泡盐水」?

  因为农药大多是水溶性的,不建议将白花椰菜切块后再浸泡,这样农药溶于水中,水又会延著切面进入菜内部,反而洗不干净。

  蛋、豆类、豆制品

  过去很多人都害怕胆固醇过高而不敢吃蛋。但美国心血管协会研究证实,「蛋」是最棒的营养价值来源,为优质蛋白质来源,能够补足减肥中容易缺乏之蛋白质。而且鸡蛋富含卵磷脂、维生素B1,以及多种矿物质、维生素等,高达8种人体必须胺基酸,不

  仅是建构头发、皮肤胶原蛋白及肌肉的重要元素,也是燃烧脂肪不可或缺之营养。

  豆类、豆制品是很好的植物性蛋白质来源,因为不含胆固醇、富含膳食纤维,能增加饱足感、促进人体肠道蠕动、改善便祕,对于减重瘦身族来说,是很好的蛋白质食物来源。尤其黄豆里独特的「大豆异黄酮」植化素成分,除了抗氧化力佳,更和人体雌激素结构类似,适度摄取能辅助平衡荷尔蒙、调节女性雌激素分泌不足的问题。

  4.鸡腿咖哩椰菜花饭

  膳食纤维4.9g|糖质10.9g|蛋白质50g|脂肪36.9g|热量155kcal

  活力食材解密

  〔鸡肉〕

  → 低脂不怕胖

  ﹝椰菜花﹞

  → 满满纤维 不含淀粉质

  ﹝姜黄粉﹞姜黄素

  → 帮助血液循环提升肝脏代谢,应酬有体力

  * 吃素的朋友可以用豆腐代替鸡腿肉

  材料(1人份):

  白椰菜花米 ⋯⋯ 200g

  鸡蛋 ⋯⋯ 2只

  去骨鸡腿肉 ⋯⋯ 1块

  白洋葱末 ⋯⋯ 1/2杯

  紫洋葱末 ⋯⋯ 1/2杯

  蒜末 ⋯⋯ 2小瓣

  姜末 ⋯⋯ 10g

  咖哩粉 ⋯⋯ 2大匙

  盐 ⋯⋯ 适量

  黑胡椒粉 ⋯⋯ 适量

  减糖饮食减肥法食谱:鸡腿咖哩椰菜花饭

  做法:

  1. 将椰菜花切碎成米粒大小备用

  2. 落锅不放油,将鸡腿的鸡皮面朝下煎至出油再翻面

  3. 两颗鸡蛋打散备用

  4. 将煎熟的鸡腿肉起锅备用

  5. 加少许橄榄油榄油爆香白、紫洋葱末及蒜末

  6. 加入椰菜花米拌炒至软身

  7. 加入2匙咖哩粉及姜末后拌粉均匀

  8. 加全蛋液拌炒

  9. 加入盐巴及黑胡椒粉调味,拌匀后即可盛盘

  减糖饮食减肥法食谱:鸡腿咖哩椰菜花饭

  5.蚬肉茶碗蒸

  适合类型 应酬族宵夜族

  膳食纤维0g|含糖量1.8g|蛋白质16.9g|脂肪9g|热量155kcal

  材料(1人份):

  鸡蛋 ⋯⋯ 2颗

  柴鱼高汤 ⋯⋯ 100ml

  海盐 ⋯⋯ 少许

  文蛤(约5颗,带壳)⋯⋯ 100g

  鲑鱼卵 ⋯⋯ 10g

  葱花 ⋯⋯ 少许

  减糖饮食减肥法食谱:蚬肉茶碗蒸

  做法:

  1. 将蛋加入高汤,均匀打散后过筛,倒入可加热的容器中,撒上一点盐调味。

  ※一定要过筛,吃起来才会滑嫩。

  2. 放入电锅内,先蒸3分钟,接着开盖放入文蛤,再继续蒸5分钟。

  3. 起锅后,撒上鲑鱼卵及葱花即可。

  *想要蛋汁更有鲜味,直接将文蛤放入,不分段蒸10分钟。

  营养师小叮咛

  蛤蜊含有丰富的锌,能提升体力,搭配蛋有丰富的必需胺基酸,很适合疲累的上班族当宵夜或应酬前的轻食。


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